2014 માં, યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નિયા, બર્કલેના બે મનોવૈજ્ઞાનિકોએ એક ઉચ્ચ ધ્યેય સાથે ઓનલાઈન અભ્યાસક્રમ શરૂ કર્યો: વિદ્યાર્થીઓને માત્ર આઠ અઠવાડિયામાં વિજ્ઞાન અને અભ્યાસ બંને દ્વારા કેવી રીતે ખુશ રહેવું તે શીખવવું. કોઈ મોટી વાત નથી, ખરું ને?
આશ્ચર્યજનક બાબત: તે કામ કરતું હતું. હજારો વિદ્યાર્થીઓએ સાયન્સ ઑફ હેપ્પીનેસ કોર્સ લીધો (જે હજી પણ edX પર ઑડિટ કરવા માટે મફત છે, જે ઓપન ઓનલાઈન કોર્સ પ્રદાતા છે) અને જોડાણ, કરુણા, કૃતજ્ઞતા અને માઇન્ડફુલનેસના વિજ્ઞાન વિશે શીખ્યા. કદાચ વધુ મહત્ત્વની વાત એ છે કે, તેઓએ સરળ પ્રવૃત્તિઓની શ્રેણી પણ પૂર્ણ કરી જે સંશોધન સૂચવે છે કે સુખમાં વધારો થાય છે.
જેમણે સંપૂર્ણ રીતે ભાગ લીધો હતો તેઓએ દર અઠવાડિયે તેમની સકારાત્મક લાગણીઓમાં વધારો જોયો. તેઓએ ઉદાસી, તણાવ, એકલતા, ગુસ્સો અને ડર ઓછો અનુભવ્યો હતો, જ્યારે તે જ સમયે વધુ મનોરંજન, ઉત્સાહ અને સ્નેહ તેમજ સમુદાયની વધુ ભાવનાનો અનુભવ કર્યો હતો. અભ્યાસક્રમ દરમિયાન, વિદ્યાર્થીઓની ખુશી અને જીવન સંતોષમાં લગભગ 5% નો વધારો થયો. અને તે પ્રોત્સાહન અભ્યાસક્રમ પૂરો થયાના ચાર મહિના પછી પણ રહ્યો હતો (જોકે તે પરિણામને સંપૂર્ણ રીતે ગૂંચવવું મુશ્કેલ છે; તે પ્રવૃત્તિઓ કરવાથી, વિદ્યાર્થીઓની ખુશીના મનોવિજ્ઞાનની નવી સમજણ અથવા તદ્દન અલગ કંઈક હોઈ શકે છે).
આ કેવી રીતે કામ કરે છે? શું તમે ખરેખર આટલી સરળતાથી તમે કેટલા ખુશ છો તે બદલી શકો છો?
સંશોધન મુજબ, હા. પડકારજનક સમયમાં પણ, કોરોનાવાયરસ રોગચાળાની જેમ.
સુખની ક્ષુદ્રતા
“એક ગેરસમજ છે કે સુખ આંતરિક છે અને આપણે તેને બદલી શકતા નથી,” યેલ યુનિવર્સિટીના મનોવિજ્ઞાનના પ્રોફેસર લૌરી સેન્ટોસ કહે છે, જેઓ ધ સાયન્સ ઑફ વેલ-બીઇંગ નામના મફત કોર્સેરા વર્ગને શીખવે છે.
એક લોકપ્રિય સિદ્ધાંત જે સૂચવે છે કે આપણે આપણી લાગણીઓને અસર કરી શકીએ છીએ તે સુખી પાઇ ચાર્ટ છે, જે 2005ના જનરલ સાયકોલોજીની સમીક્ષામાં પ્રકાશિત પેપર (PDF)માં પ્રસ્તાવિત છે. તે સમયે, સંશોધકોએ સૂચવ્યું હતું કે જ્યારે તમારી ખુશીનો 50% તમારા જનીનો દ્વારા અને 10% તમારા જીવનના સંજોગો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે, 40% તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. જો કે આ ભંગાણને ટીકાનો સામનો કરવો પડ્યો છે (તે ખૂબ જ સરળ છે, અને તમારા જનીનો અને પર્યાવરણ કેવી રીતે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરે છે તે ધ્યાનમાં લેતું નથી), તે એક એવા વિચારને ટેપ કરે છે જે એકદમ વ્યાપકપણે સ્વીકૃત છે: ઓછામાં ઓછું તમારી થોડી ખુશી તમારા નિયંત્રણમાં છે.
સાન્તોસ કહે છે, “વિજ્ઞાન બતાવે છે કે આપણા સંજોગો — આપણે કેટલા સમૃદ્ધ છીએ, આપણી પાસે કઈ નોકરી છે, આપણી પાસે કઈ ભૌતિક સંપત્તિ છે — આ બાબતો સુખ માટે આપણે વિચારીએ છીએ તેના કરતાં ઓછી મહત્વની છે,” સાન્તોસ કહે છે. (સંશોધન દર્શાવે છે કે શ્રીમંત લોકો ગરીબ લોકો કરતાં વધુ સુખી છે — પણ એક ટનથી નહીં.)
ત્યાં એક ગેરસમજ છે કે સુખ અંદરથી બનેલું છે અને આપણે તેને બદલી શકતા નથી.
લૌરી સાન્તોસ, યેલ યુનિવર્સિટીમાં મનોવિજ્ઞાનના પ્રોફેસર બીજી મોટી ગેરસમજ? બર્કલેના ધ સાયન્સ ઓફ હેપીનેસ કોર્સના સહ-શિક્ષક અને બર્કલેના ગ્રેટર ગુડ સાયન્સ સેન્ટરના વિજ્ઞાન નિર્દેશક એવા એમિલિયાના સિમોન-થોમસ કહે છે કે, તે સુખ સતત હકારાત્મક ભાવનાત્મક સ્થિતિ સમાન છે. ખુશ રહેવાનો અર્થ એ નથી કે તમે દરરોજના દરેક કલાકમાં શુદ્ધ આનંદ અને પ્રફુલ્લતા અનુભવો છો. મનુષ્યોને તે રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવી નથી (અને વિચારો કે જો તમે હોત તો તમે કેટલા હેરાન થશો). તમે આંચકો, સમસ્યાઓ, પ્રિયજનોની ખોટ અનુભવો છો. અને તે નકારાત્મક લાગણીઓ પણ તમારા ભાવનાત્મક જીવનનો આવશ્યક ભાગ છે.
નિષ્ણાતો કહે છે કે સુખનો અર્થ થાય છે નકારાત્મક અનુભવો સ્વીકારવા, અને તેનું સંચાલન કરવા અને તેનો સામનો કરવાની કુશળતા હોવી, અને પછીથી વધુ સારા નિર્ણયો લેવા માટે તેનો ઉપયોગ કરવો.
સિમોન-થોમસ કહે છે, “અમને લાગે છે કે ખુશી એ વેકેશન અને સિદ્ધિઓની ફેસબુક રીલ અને જીવન લક્ષ્યો માટેના ચેકબોક્સ જેવું છે.” “પરંતુ જે લોકો આ પ્રકારની માન્યતા પ્રણાલીમાં સુખનો પીછો કરે છે તેઓ એવા લોકો કરતા ઓછા ખુશ થાય છે જેઓ વધુ વ્યાપક, ગુણવત્તા-જીવનની રીતે સુખને વ્યાખ્યાયિત કરે છે.”
વિજ્ઞાન અનુસાર તમારી જાતને કેવી રીતે ખુશ કરવી
તમારી પોતાની ખુશીના ઓછામાં ઓછા ભાગને નિયંત્રિત કરવામાં સમર્થ હોવા વિશેની આકર્ષક બાબત એ છે કે તમે તેને ઘરેથી અથવા ગમે ત્યાંથી મફતમાં કરી શકો છો. અહીં પાંચ કસરતો છે જે ક્લિનિકલ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તમારી સુખ અને સુખાકારીની લાગણીમાં સુધારો થાય છે.
(એક મહત્વપૂર્ણ ચેતવણી: ક્લિનિકલ અસ્વસ્થતા, ડિપ્રેશન અથવા અન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે, આ કસરતો ઉપચાર, દવા અથવા અન્ય વ્યાવસાયિક હસ્તક્ષેપ માટે રિપ્લેસમેન્ટ નથી. જો કે, કેટલાક સંશોધન સૂચવે છે કે તે સેવાઓના પૂરક તરીકે તે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.)
તમારા સામાજિક જોડાણો વધારશો
સામાજિક જોડાણ એ સુખને અસર કરતું સૌથી મોટું પરિબળ છે, બહુવિધ અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે. હાર્વર્ડ સ્ટડી ઓફ એડલ્ટ ડેવલપમેન્ટનો સૌથી વધુ વિશ્વાસપાત્ર છે, જે 80 વર્ષથી વધુ સમયથી સેંકડો સહભાગીઓ અને તેમના બાળકોના જીવનને અનુસરે છે.
સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે ગાઢ સંબંધો (જીવનસાથી, પરિવાર, મિત્રો, સમુદાયના સભ્યો સાથે) લોકોને તેમના જીવનભર ખુશ રાખવાનું સૌથી મોટું પરિબળ છે. મજબૂત સંબંધો ધરાવતા લોકો ઓછા સારી રીતે જોડાયેલા લોકો કરતા વધુ ખુશ અને શારીરિક અને માનસિક રીતે સ્વસ્થ હોય છે. (સંશોધકો હજુ પણ સંબંધો અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય વચ્ચેના જોડાણનો અભ્યાસ કરી રહ્યા છે — એવા પુરાવા છે કે સારા સંબંધો તણાવના હોર્મોન્સનું નીચું સ્તર અને ઓછા દીર્ઘકાલીન બળતરામાં પરિણમે છે.) ગુણવત્તાયુક્ત સંબંધો (માત્રા નહીં) લાંબા અને સુખી જીવનની વધુ સારી આગાહી કરે છે. સામાજિક વર્ગ, IQ અથવા જિનેટિક્સ, અભ્યાસ અનુસાર.
અભ્યાસના વર્તમાન નિયામક, રોબર્ટ વાલ્ડિંગર કહે છે કે સંબંધો કેટલા મહત્વપૂર્ણ છે તે આશ્ચર્યજનક છે, જેમની આ વિષય પર 2015 TED ટોક 34 મિલિયનથી વધુ વખત જોવામાં આવી છે. “અમને લાગ્યું કે જો તમારી પાસે સારા સંબંધો છે, તો તમે વધુ ખુશ રહી શકો છો, પરંતુ અમે શરૂઆતમાં માનતા નહોતા કે જે ડેટા અમને દર્શાવે છે કે સારા સંબંધો ખરેખર આપણા શરીરને સ્વસ્થ રાખે છે અને લાંબું જીવવામાં મદદ કરે છે. અને પછી અન્ય અભ્યાસો શોધવા લાગ્યા. એ જ વસ્તુ. “સારા સંબંધો ખરેખર આપણા શરીરને સ્વસ્થ રાખે છે અને લાંબુ જીવવામાં મદદ કરે છે.
રોબર્ટ વાલ્ડિંગર, હાર્વર્ડ સ્ટડી ઓફ એડલ્ટ ડેવલપમેન્ટના ડિરેક્ટર
આ સંબંધોને કામની જરૂર છે, વોલ્ડિંગર કહે છે. તમારે લોકો સાથે સંપર્કમાં રહેવું પડશે, જેનો અર્થ છે કે તેમને તમારો સમય અને ધ્યાન આપવું — ખાસ કરીને રોગચાળા દરમિયાન. તેમને કૉલ કરો, તેમની સાથે વિડિઓ ચેટ કરો, જો તમે કરી શકો તો સામાજિક રીતે દૂર ચાલવા જાઓ. ઇરાદાપૂર્વક સાથે સમય પસાર કરવાનું પસંદ કરો.
લાંબા અને સુખી જીવન માટેના અન્ય ઘટકોમાં ધૂમ્રપાન ન કરવું અથવા આલ્કોહોલનો દુરુપયોગ ન કરવો, નિયમિત વ્યાયામ કરવો અને કામ-જીવનમાં સંતુલન શોધવું, હાર્વર્ડ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે. “માત્ર તમારી દાદીની સારી સલાહ બનવાને બદલે, આની પાછળ વાસ્તવિક વિજ્ઞાન છે,” વોલ્ડિંગર કહે છે. “જો તમે આ વસ્તુઓ કરશો તો તમે કેટલાં વર્ષો લાંબુ જીવશો તે તમે નક્કી કરી શકો છો.”
દયાના રેન્ડમ કૃત્યોમાં વ્યસ્ત રહો
તમારા દિવસ દરમિયાન દયાના નાના, રેન્ડમ કૃત્યો કરવા માટેની રીતો શોધો. આ કૃત્યો અતિ સરળ હોઈ શકે છે, કરિયાણાની દુકાનમાં કોઈ અજાણી વ્યક્તિને તેના શર્ટ પર વખાણવાથી લઈને તમારા જીવનસાથીને કામ પહેલાં કોફી બનાવવાથી લઈને કોઈ સહકર્મીને જોડવા સુધી કે જેની સાથે તમે સામાન્ય રીતે મૈત્રીપૂર્ણ ઝૂમ ચેટમાં વાત કરતા નથી.
ઇરાદાપૂર્વક દયાના રેન્ડમ કૃત્યો કરવાથી તમે વધુ ખુશ અને ઓછા હતાશ અને બેચેન અનુભવી શકો છો, શ્રેણીબદ્ધ અભ્યાસો અનુસાર.
યુસી રિવરસાઇડ ખાતે સોન્જા લ્યુબોમિર્સ્કી તરફથી. અન્ય લોકો માટે તમે જે કૃત્યો કરો છો તેમાં ફેરફાર કરવાથી તમારી પોતાની ખુશી પર લાંબા ગાળાની અસર પડે છે.
સિમોન-થોમસ કહે છે કે આ કામ કરે છે કારણ કે આ કૃત્યો તમારી કુદરતી સામાજિક વર્તણૂક અથવા અન્યને મદદ કરવા માટે મૂળભૂત માનવીય આવેગને ટેપ કરે છે. જ્યારે તમે તમારા પોતાના સંસાધનોને અન્યના કલ્યાણમાં રોકાણ કરો છો, ત્યારે તે તમારા મગજની પુરસ્કાર પ્રણાલીને સક્રિય કરે છે — તમને સારું લાગે છે કે તમે અન્ય વ્યક્તિને સારું અનુભવ્યું છે.
કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરો
પોઝિટિવ સાયકોલોજી સેન્ટરના ડિરેક્ટર માર્ટિન સેલિગમેનના 2005ના અભ્યાસ મુજબ, દરેક દિવસના અંતે ત્રણ બાબતોને લખવાથી, જેના માટે તમે આભારી છો, અને તે શા માટે થયું, તે સુખમાં લાંબા ગાળાની વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે અને ડિપ્રેસિવ લક્ષણોમાં ઘટાડો થાય છે. પેન્સિલવેનિયા યુનિવર્સિટી ખાતે. દરેક વસ્તુ કેટલી મોટી કે નાની છે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી — ફક્ત તેને નોટબુકમાં અથવા તમારી નોટ્સ એપ્લિકેશનમાં અથવા ગમે ત્યાં લખો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે લખી શકો છો “એક કાગળ પૂરો કર્યો, કારણ કે મેં તેના પર સખત મહેનત કરી. મારી મિત્ર સાથે સારી વાત કરી કારણ કે તેણીએ મને બોલાવ્યો હતો. ફરવા ગયો અને કેટલાક સુંદર કૂતરા જોયા, કારણ કે તે એક સરસ દિવસ હતો.”
સિમોન-થોમસ કહે છે કે મુદ્દો એ છે કે તમારા મનને તમારા જીવનના સારા ભાગો તરફ ધ્યાન દોરવાને બદલે, તણાવપૂર્ણ અથવા ચીડિયાપણું હોય તેવી બાબતો તરફ તમારું ધ્યાન દોરવાને બદલે તાલીમ આપવાનો છે.
સાન્તોસ ઉમેરે છે કે, રોગચાળાને કારણે આભાર માનવા મુશ્કેલ બની શકે છે, પરંતુ તમારા આશીર્વાદની ગણતરી કરવા માટે સમય કાઢવો એ હજી પણ સુખાકારી સુધારવા માટે એક શક્તિશાળી રીત છે.
માઇન્ડફુલનેસનો અભ્યાસ કરો
તમે કદાચ તે બધી માઇન્ડફુલનેસ એપ્સને અજમાવી હશે. પરંતુ ધ્યાન જેવી કસરતો જે તમારા મગજને ભૂતકાળ અથવા ભવિષ્યને બદલે વર્તમાન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શીખવે છે તે આત્મ-સ્વીકૃતિની લાગણીઓને વધારી શકે છે.
બ્રિટિશ કોલંબિયા યુનિવર્સિટીના મનોવિજ્ઞાનના પ્રોફેસર એલિઝાબેથ ડન કહે છે, “આ વિચાર હાજર રહેવાનો છે — તમારી લાગણીઓનો ન્યાય ન કરો, પરંતુ તેમને ઓળખો.” જો તમને હાથની જરૂર હોય, તો ડને ફિનટેક કંપની હેપ્પી મની દ્વારા પીસ નામની વેલનેસ એક્સરસાઇઝનો મફત સેટ શરૂ કરવામાં મદદ કરી. આ કસરતો હકારાત્મક મનોવિજ્ઞાન અને જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય થેરાપી પરના સંશોધનનો ઉપયોગ કરીને આનંદ વધારવા અને તણાવની લાગણીઓને ઘટાડવા માટે કરે છે.
તમારી લાગણીઓનો ન્યાય ન કરો, પરંતુ તેમને ઓળખો.
એલિઝાબેથ ડન, બ્રિટિશ કોલંબિયા યુનિવર્સિટીમાં મનોવિજ્ઞાનના પ્રોફેસર (બીજી ચેતવણી: જો તમને PTSD હોય, તો સાવધાની સાથે આગળ વધો અથવા તમારા ડૉક્ટર સાથે પહેલા તપાસ કરો, કારણ કે માઇન્ડફુલનેસ એક્સરસાઇઝ ટ્રિગર થઈ શકે છે, નિષ્ણાતો કહે છે, કારણ કે તે આઘાત શોધી શકે છે.)
સ્વ-કરુણાનો અભ્યાસ કરો
સિમોન-થોમસ કહે છે કે આ સૂચિમાં સૌથી પડકારરૂપ વસ્તુ હોઈ શકે છે. ખાસ કરીને પશ્ચિમમાં, લોકોએ સાંસ્કૃતિક મૂલ્ય તરીકે સ્વ-ટીકા કરવાની વૃત્તિ અપનાવી છે, અને આંચકો અને નિષ્ફળતાઓનો સામનો કરતી વખતે સ્વ-શિક્ષા કરવાનું વલણ ધરાવે છે, તેણી કહે છે. પરંતુ અતિશય આત્મ-ટીકા તમારા લક્ષ્યોને હાંસલ કરવાના માર્ગમાં આવે છે.
સ્વ-કરુણાની પ્રેક્ટિસ કરવાના ત્રણ ભાગો છે, અને તેઓ આ સૂચિમાંની કેટલીક અન્ય કસરતો પર ધ્યાન દોરે છે: ભૂતકાળમાં રહેવાને બદલે અથવા ભવિષ્ય તરફ ચિંતાપૂર્વક જોવાને બદલે ક્ષણમાં હાજર રહો. સમજો કે આંચકો માનવ હોવાનો એક ભાગ છે, અને બધા લોકો તેનો અનુભવ કરે છે. પ્રતિકૂળ, સ્વ-નિર્ણાયકને બદલે ગરમ, સહાયક આંતરિક અવાજ કેળવો.
સિમોન-થોમસ કહે છે કે, જો તમે કોઈ સંબંધી અથવા મિત્રને સમર્થન માટે પૂછ્યું હોય તો તમે જે સ્વરનો ઉપયોગ કરશો તેનો ઉપયોગ કરીને તમે તમારી જાતને એક પત્ર લખીને તમારા સહાયક આંતરિક અવાજને સુધારવા માટે કામ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે તમારી નોકરી ગુમાવી દીધી હોય, તો તમે તેના માટે તમારી જાતને મારતા હશો. પરંતુ જો કોઈ મિત્ર તેની નોકરી ગુમાવે છે, તો તમે એવું કહેવાની શક્યતા વધુ હશે: “અરે, આ ફક્ત એવું નહોતું. તમારી પાસે ઓફર કરવા માટે ઘણું બધું છે અને તમને યોગ્ય તક મળશે.”
સિમોન-થોમસ કહે છે, “પોતાની સાથે વાત કરવાની એક અલગ રીતને ટેપ કરવાની આ એક રીત છે જે મુશ્કેલીઓ અને આંચકોને સંચાલિત કરવામાં અને જીવનના પડકારોમાંથી આગળ વધવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.”